Как сила привычки может помочь достичь своих целей

Рабочие привычки определяют, насколько продуктивными вы можете быть, пищевые привычки – насколько здоровыми вы становитесь, привычки тренироваться – сколько килограммов веса вы сможете сбросить или набрать, а привычки в целом определяют, как вы проживаете свою жизнь. На самом деле, согласно Чарльзу Дахиггу, автору книги «Сила привычки», по крайней мере «40-45% наших ежедневных действий – привычки», и это значит, что «если вы не позаботитесь о правильных привычках, вы не достигнете своих целей».

Петля привычки

Чарльз Дахигг утверждает, что каждую привычку можно разбить на три компонента. «Сначала срабатывает стимулятор/раздражитель, который является спусковым крючком для автоматического поведения, потом само привычное поведение и, наконец, награда». В подтверждение этого было проведено немало неврологических исследований. «Когда стимул-раздражитель, поведение и награда для нервной системы становятся сопряжены друг с другом, образуется нейронная цепочка, которая связывает эти три вещи в нашей голове». Вот почему привычки настолько устойчивы, и вот почему так трудно порвать с плохими привычками.

Хотя и сложно избавиться от привычки (исследования показали, что гораздо легче изменить старую привычку, вместо того чтобы пытаться искоренить ее), можно использовать научный подход, чтобы ввести новые привычки в свою жизни или изменить существующее запрограммированное поведение, от которого вы устали.

Как ввести в свою жизнь новые привычки, изменив старые

Сразу после того, как вы поставили себе цель, необходимо трансформировать ее в привычку. Например, вместо цели больше тренироваться сформируйте привычку ходить на 15-минутную прогулку до кофейни и обратно каждый раз, когда подходит время ланча. Или вместо решения сбросить вес примите решение заменить ваш утренний кофе латте с сахаром на зеленый чай.

Конечно, сказать легче, чем сделать, поэтому Чарльз Дахигг говорит, что нужно найти несколько «стимуляторов-раздражителей», которые будут запускать привычку, а потом вознаграждать себя, после того как вы выполните само действие.

Найдите несколько стимуляторов

Чтобы привить себе новую привычку, Дахигг рекомендует «тщательно продумать стимуляторы и награды, которые вы хотите видеть в своей жизни, которые будут стимулировать вас к правильному поведению».

По словам Чарльза, стимуляторы, запускающие последовательность элементов привычки, подпадают под одну из пяти категорий:

1. Определенное время суток
2. Определенное место
3. Присутствие определенных людей
4. Определенная эмоция
5. Действие, которое приняло форму ритуала

Дахигг рекомендует ввести в свою жизнь несколько стимуляторов из нескольких категорий спусковых крючков. «В конечном итоге, ваш мозг зацепится за какой-то один из них, но вам нужно предоставить ему выбор».

Это проще всего проиллюстрировать на примере новогоднего решения больше заниматься физическими упражнениями. «К примеру, вы кладете свою форму для пробежки рядом с кроватью, чтобы видеть ее, когда вы просыпаетесь, и вы договариваетесь с одним из лучших друзей отправиться на пробежку в среду в 8.30 утра». В этом примере присутствуют несколько спусковых крючков – время суток, место и присутствие определенных людей.

Вознаграждайте себя

После того, как вы определили несколько стимуляторов, которые будут спусковыми крючками для запуска вашей новой привычки, следует определиться с тем, как вы будете награждать себя за совершение нужного действия.

Чарльз коснулся того, как трудно бывает встроить новое поведение в свою повседневность. «Даже если вы думаете, что вы хотите начать делать физические упражнения, ваш мозг думает, что вы лжец и что в реальности вам не нравится тренироваться. Поэтому вам нужно приучить ваш мозг к тому, что тренировки связаны с чем-то, что вам нравится, например, кусочком шоколада, принятие долгого приятного душа или 15 минутами на Фейсбуке. Неважно, какая награда, главное, чтобы она была действительно приятной для вас и чтобы вы позволяли себе ее.

«Теперь сравните этот подход с тем, как большинство людей начинают тренироваться. Однажды утром они просыпаются и идут на пробежку, потом возвращаются домой и опаздывают, потому что потратили только что 20 минут на пробежку, а детей нужно собрать в садик/школу, и вот они в стрессе и в суете совершают свои повседневные рутинные дела. Получается, они наказывают себя за тренировку. После тренировки все становится только сложнее, и это неправильный подход, потому что мы знаем, что наша нервная система ориентирована на награды». Все нужно делать постепенно: к примеру, если вы считаете, что в новом году вам нужно работать больше, не стоит сразу начинать работать 90 часов в неделю, вместо привычных 40.

Вы должны упрочить связь между стимулятором, действием и наградой в своей голове. Например, Дахигг предложил следующее: «Когда вы начинаете тренироваться и возвращаетесь домой после тренировки или пробежки, съедайте маленький кусочек шоколадки». На первый взгляд, это может показаться парадоксальным советом, но поскольку награда так хорошо помогает вам закрепить привычку, это, без сомнения, разумный совет в долгосрочной перспективе.

После того, как вы определились со стимуляторами, которые будут запускать последовательность привычки, и правильной наградой, через некоторое время вы обнаружите, что вам приходится тратить меньше времени и прилагать меньше силы воли для того, чтобы придерживаться своего решения. Хотя вам может понадобиться терпение в формировании новых привычек, правильные стимуляторы и доставляющие удовлетворение награды приведут к тому, что через некоторое время нужное поведение будет становиться все более легко выполнимым и автоматическим.

Не пытайтесь искоренить старые привычки – лучше измените их

В книге «Сила привычки» Дахигг говорит о том, что можно сгореть, пытаясь с помощью силы воли пересилить себя и заставить выполнять обещания. Сила воли – один из ваших ценнейших ресурсов, и многие исследования выявили, что она может быть истощена, поэтому так важно формировать автоматические привычки. Вместо того чтобы пытаться искоренить старую привычку, Дахигг рекомендует менять ее, что гораздо проще и приводит к большему успеху.

«По мере того, как награда стимулирует высвобождение большего количества нейротрансмиттеров, нейронные связи становятся прочнее и прочнее, и соответствующим импульсам легче передаваться по нужной траектории. Поэтому когда кто-то пытается искоренить привычку, он, по сути, пытается за счет силы воли разрушить нейронный путь. Довольно сложно изменить свой мозг».

Так же, как для адаптации новой привычки, для изменения старой вам нужно начать с определения стимулятора и награды, но при этом «найти новое поведение, которое будет связано с ними» (новое действие). Дахигг рекомендует, чтобы стимулятор и награда были максимально простыми, поскольку привычки могут быть очень прочно укорененными в мозгу.

Стимуляторы определить довольно просто (поскольку они подпадают под одну из выше обозначенных категорий), определиться с наградами бывает сложнее. К примеру, у вас есть привычка подходить к торговому автомату на работе каждое утро. Ваш стимулятор, вероятно, — это время суток, но точно определить награду здесь сложнее. К примеру, вас тянет к еде, потому что вы голодны? Или вам хочется отдохнуть от работы, а, может быть, как-то разнообразить свое утро? В этом случае работает теория «задач, которые нужно выполнить» — подумайте, для чего вам необходимо выполнить то или иное действие, и нужно ли выполнять его вообще в данный момент.

По словам Чарльза, «как только вы нашли награду, вы можете изменить свое поведение». В этом конкретном примере, в зависимости от вашей награды, вы можете съесть яблоко, если голодны, или прогуляться снаружи, если вам нужен перерыв, или 15 минут посидеть на Фейсбуке, если вам хочется каких-то новостей».

Как только вы определились с глубинной наградой, вы можете убедиться, что «стимулятор и награда остаются теми же», и что «реально меняется лишь поведение».

Будьте готовы к трудностям

По словам Чарльза, один из важных моментов в процессе создания новых привычек – «быть готовым к кризисам» и к препятствиям, которые могут вам встретиться на пути к целям.

«Очень часто люди начинают тренироваться, а потом однажды в конце месяца они уже почти собираются отправиться на пробежку, и тут случается что-то неожиданное, например, они отправляются в поездку. Может быть, они забыли взять с собой одежду для пробежки или в отеле сложно решить, куда пойти бегать. Вы не знаете, где ближайший спортзал. И эти маленькие препятствия становятся большими преградами, и внезапно модель поведения разваливается и к ней больше не возвращаются».

«С препятствием часто легко справиться заранее и сложно, столкнувшись с ним в настоящем моменте. Исследования показали, что когда вы используете петлю привычки и готовы к трудностям, у вас больше шансов выработать новую привычку».

Поймите себя

Правда в том, что ежедневно мы делаем много того, чему мы не уделяем внимания, и это хорошо, поскольку не обременяет ум. Но с другой стороны, «лучшее понимание того, что управляет вашим поведением, позволяет действительно изменить это поведение, и это оказывает значительное влияние на то, как вы меняетесь день ото дня.

Понимание своих привычек, без сомнения, — один из лучших способов начать лучше осознавать и управлять тем, что движет вашим поведением.

За структурированный материал по книге «Сила привычки» спасибо Хабрхабру.